Todos queremos que nuestros hijos coman bien en el cole, pero preparar el tupper todas las mañanas puede ser un auténtico quebradero de cabeza. Que coman saludable, que no pasen hambre, que se lo coman todo… y además que no se aburran todos los días con el mismo almuerzo. Si ya no sabes qué ponerles en la lonchera echa un vistazo que te damos varias ideas sabrosas, saludables y fáciles de cocinar.
¿Qué poner en la fiambrera?
Una fiambrera para un almuerzo saludable debe tener:
- Una fruta fresca cualquiera: uvas, trozos de manzana, trozos de melón, fresas, arándanos, rodajas de plátano, tomates cherry, etc.
- Algo de verdura: ensalada, palitos de zanahoria, pepino, brócoli, tiras de pimiento, palitos de calabaza asada, etc.
- Una proteína saludable: legumbres, frutos secos, huevos duros, hamburguesas de carne o pescado, etc.
- Un cereal (mejor si es integral): pasta, pan, arroz, quinoa, avena, galletas caseras sin azúcar y otros cereales integrales mínimamente procesados.
- Lácteos (opcional): leche entera, yogur natural sin azúcar, requesón en tiras, queso bajo en sal, etc.
- Snacks (opcional): frutos secos, chips de hortalizas, galletas caseras, bizcocho sin azúcar, mantequilla de cacahuete, etc.
- Agua: el agua no sólo es la mejor opción, sino que además es muy necesaria.
Además recuerda que vas a preparar un almuerzo que no va a estar refrigerado ni va a ser consumido de inmediato. Si vas a poner huevos, carne o pescado tienen que estar muy bien cocinados.
29 recetas fáciles para lonchera infantil
Verduras
Bolitas de brócoli, pollo y patata
Ricas no… ¡Riquísimas! Estas bolitas de brócoli, pollo y patata son increíbles y lo mejor es que son facilísimas de hacer. Contiene una de las verduras más nutritivas: el brócoli, generoso en minerales y vitaminas, especialmente vitamina C.
Rollitos de calabacín y jamón cocido
Estos rollitos son una divertida manera de comer calabacín como alternativa al típico puré. Además los niños pueden colaborar en su preparación enrollando los ingredientes.
Mini lasañas de calabacín y pollo
¡Estas mini lasañas de calabacín son irresistibles! Siempre que las cocino triunfan entre los más pequeños de la casa.
Chips de calabacín
Estos chips son perfectos como guarnición o snack delicioso y saludable, y gracias a su textura crujiente los peques los devoran.
Tortitas de patata y calabacín
Es sorprendente cómo juntando unos pocos ingredientes básicos podemos crear platos sanos y deliciosos para nuestro peque. Estas tortitas están tan ricas que yo misma no puedo dejar de comer unas cuantas cada vez que las cocino.
Muffins de espinacas y tomate
Esta rica receta la tendrás preparada en muy pocos minutos, solamente necesitarás un molde para darle forma a estas irresistibles magdalenas. En casa, solemos hacerlas para cenar, ya que se hacen en poco tiempo, con ingredientes que solemos tener en la nevera y gustan mucho a mis peques.
Palitos de boniato asado
Estos palitos encantan a los niños porque el boniato al horno es muy sabroso y el formato se parece a las patatas fritas.
Proteína: carne, pescado y huevos
Nuggets de pescado
Estos nuggets de pescado son perfectos para una cena o comida rápida. Una manera diferente de que los peques coman pescado sin protestar.
Hamburguesas de pollo con aguacate
El pollo a la plancha se suele quedar muy seco. Por eso el aguacate es el complemento perfecto para esta receta, hace que las hamburguesas estén más suaves y jugosas.
Hamburguesa de merluza y calabacín
En esta hamburguesa acompañamos el pescado con calabacín y harina de arroz, para complementar esta receta y hacer de ella un plato único con todos los grupos alimenticios necesarios: cereal, pescado y hortaliza.
Tortilla con verduritas
Con esta tortilla de verduras tu peque se chupará los dedos, y tu sabrás que está comiendo un plato nutritivo y saludable.
Palitos de bacalao y coliflor
¡Con estos palitos tu peque disfrutará cada mordisco! Mezclamos el pescado con coliflor, patata y pimentón dulce, y convertiremos esta tradicional receta en una opción perfecta para ofrecerle a niños.
Hamburguesas de ternera con calabaza
La carne de ternera es rica en hierro, proteínas de alta calidad y vitamina B2, por eso es un alimento fundamental en la dieta de los niños. En estas hamburguesas picamos la carne y conseguimos que esté más jugosa gracias a la calabaza.
Hamburguesa de boniato, pollo y espárragos
Con esta receta los niños podrán disfrutar de tres ingredientes deliciosos de un solo bocado que les aseguran la ingesta de todos los grupos de nutrientes.
Revuelto de huevo con champiñones
Los champiñones son las setas que mejor comen los peques por su sabor. Además son nutritivos, se hacen rápido y son baratos.
Merluza rebozada
Rebozar y freír es una excelente manera de darle al pescado un sabor y textura deliciosos, que además suele encantar a todos los niños.
Hamburguesas de carne y verduras
Con estas hamburguesas súper jugosas los peques se acostumbran a la presencia de verduras en su menú.
Tortilla de avena
Con avena la tortilla se convierte en una comida súper completa y saciante, ideal como plato único.
Cereal, pasta y arroz
Pasta integral con salsa de calabaza
La pasta integral nos permite aportar un extra de fibra, muy beneficiosa para la salud intestinal del los niños.
Albóndigas de arroz, pavo y verduras
Estas albóndigas arroz y pavo horneadas son superfáciles y deliciosas, una comida perfecta rica en hierro y zinc. A los niños les encanta porque pueden cogerlas con las manos.
Arroz a la campesina
El arroz a la campesina una receta muy socorrida. La preparación sencilla e ingredientes básicos convierten a este arroz entre los preferidos para el día a día cuando tenemos que cocinar para nuestra familia.
Espaguetis con boloñesa
Un plato con todo lo que necesita tu hijo para crecer: hidratos, fibra, proteínas y hierro. Y además está riquísimo ¡ningún peque se resiste a esta receta!
Cuscús con jamón cocido y verduritas
Con cuscús, jamón cocido y verduritas conseguimos un plato con todos los nutrientes necesarios para crecer, y además queda colorido y delicioso ¡Tu peque no dejará ni las migas!
Arroz con brócoli
Este un plato sencillo, rico y saludable. El brócoli es una verdura rica en vitamina C y hierro, mientras que el arroz es una estupenda fuente de energía en forma de hidratos. Como no tiene trozos grandes de brócoli tus hijos lo comerán muy fácilmente.
Snacks y dulces
Barritas fáciles de avena y manzana
Estas barritas de avena son una forma muy fácil de que los niños coman cereales y fruta. Sólo necesitan un par de minutos en el microondas y son perfectas para llevar al parque o cuando salimos de casa.
Barritas de avena con plátano y anacardos
Estas barritas de avena son muy prácticas como snack fuera de casa. Tienen un gran valor nutricional, son saludables y están listas con sólo unos minutos en el microondas.
Snacks de copos de maíz con chocolate
¡Esta sencilla receta es ideal para meriendas o desayunos! Solamente tendrás que mezclar dos ingredientes y meter en la nevera. También son una gran opción para cumpleaños infantiles.
Magdalenas de calabaza
¡Una manera divertida de comer verdura son sin duda estas magdalenas de calabaza! Ideales para desayunos, meriendas o incluso como pastel de cumpleaños, ya que todos sus ingredientes son saludables.
Galletas de avena y plátano
Aquí tienes una receta de galletas de plátano y avena ¡saludable, fácil y deliciosa! Estas galletas tienen la ventaja de ser 100% naturales, hechas en casa y con sólo 2 ingredientes (aunque se pueden mejorar con 1 o 2 ingredientes adicionales).
Consejos extra
- Dentro de las opciones saludables, céntrate en que sus almuerzos tengan cosas que realmente vayan a comer, en lugar de sólo lo que te gustaría que coman.
- Piensa en alimentos que mantengan saciados a los niños durante más tiempo. En general la proteína es más saciante así que intenta que el plato principal lleve pescado, carne, huevos o legumbres.
- Los wraps, sandwiches y quesadillas pueden ser más apetecibles para los niños cuando ayudan a prepararlos.
- Evita salsas que tengan mucha grasa en los sándwiches. Mejor hummus o salsa de tomate que mayonesa.
- Si sueles hacer bocadillos o sandwiches y a tu peque no le gusta el pan integral, prueba a hacerlos con una rebanada de pan blanco y otra de pan integral.
- Añade siempre verdura, los tomates cherry o los palitos de zanahoria, pepino, pimiento, etc cuentan para las 5 raciones diarias recomendadas.
- El queso puede tener un alto contenido en grasa y sal, así que elige las variedades con menos cantidad.
- Corta la fruta en trozos (manzana troceada, rodajas de plátano, trozos de melón, etc.) o usa frutas pequeñas (fresas, arándanos, uvas, etc.) para que les resulte más fácil comerla y no se la dejen.
- Haz que tus hijos participen a la hora de elegir y preparar lo que llevan para comer. Es más probable que se lo coman si han ayudado a prepararlo.
- Si no tienes tiempo, no te sientas culpable por comprar en el supermercado opciones que te faciliten la vida: fruta ya cortada y lavada, legumbres cocidas en conserva, fiambres sin sal, etc.
