Planificar comidas saludables para nuestros peques es crucial para su crecimiento y bienestar, pero sabemos que no es tarea fácil, especialmente si son quisquillosos con ciertos ingredientes. Cada niño es un mundo, y encontrar opciones que les atraigan y a la vez sean nutritivas puede ser un verdadero reto para cualquier padre o madre.
Por eso, hemos creado un menú semanal para niños de 3 a 12 años, pensado especialmente para ellos. Este menú incluye recetas variadas y divertidas que captarán su atención y despertarán su apetito, pero manteniendo una alimentación equilibrada y saludable. Esperamos que con estas ideas preparar comidas para tus hijos sea más fácil y menos estresante, mientras te aseguras que comen lo necesario para crecer sanos.
- Ejemplo de menú semanal para niños
- Lista de recetas del menú infantil
- ¿Qué debo dar de comer a mis hijos?
- ¿Qué alimentos no debes darle a tus hijos?
Ejemplo de menú semanal para niños
Este menú es sólo un ejemplo, lo mejor es que lo adaptes cada semana según la temporada del año, lo que tengas disponible en la cocina y los gustos de tu familia.
Lista de recetas para un menú infantil equilibrado
Lunes
- Desayuno (8-9 de la mañana)
Leche entera de vaca, pan con aceite de oliva y fruta - Media mañana (11-12 de la mañana)
Fruta o bocadillo de pan integral - Comida (13-14 de la tarde)
Puré de espinacas y patata
Albóndigas con salsa de calabaza - Merienda (17-18 de la tarde)
Yogur natural sin azúcar y frutos secos (almendras, nueces, avellanas…) - Cena (19-21 de la noche)
Tortilla con verduras
Fruta y leche entera de vaca
Martes
- Desayuno Leche entera de vaca, pan con aceite de oliva y fruta
- Media mañana Fruta o bocadillo de pan integral
- Comida
Lentejas con verduras
Hamburguesa de salmón - Merienda Yogur natural sin azúcar y frutos secos (almendras, nueces, avellanas…)
- Cena
Croquetas de calabaza y brócoli Fruta y leche entera de vaca
Miércoles
- Desayuno Leche entera de vaca, pan con aceite de oliva y fruta
- Media mañana Fruta o bocadillo de pan integral
- Comida
Menestra de verduras
Hamburguesas de pollo con aguacate - Merienda Yogur natural sin azúcar y frutos secos (almendras, nueces, avellanas…)
- Cena
Macarrones con verduras y tomate Fruta y leche entera de vaca
Jueves
- Desayuno Leche entera de vaca, pan con aceite de oliva y fruta
- Media mañana Fruta o bocadillo de pan integral
- Comida
Arroz a la campesina
Medallones de rape - Merienda Yogur natural sin azúcar y frutos secos (almendras, nueces, avellanas…)
- Cena
Bolitas de brócoli, pollo y patata Fruta y leche entera de vaca
Viernes
- Desayuno Leche entera de vaca, pan con aceite de oliva y fruta
- Media mañana Fruta o bocadillo de pan integral
- Comida
Garbanzos con tomate Tortilla con calabacín - Merienda Yogur natural sin azúcar y frutos secos (almendras, nueces, avellanas…)
- Cena
Cuscus con pollo y verduras Fruta y leche entera de vaca
Sábado
- Desayuno
Leche entera de vaca
Tortitas de boniato - Media mañana Fruta o bocadillo de pan integral
- Comida
Mini lasaña de ternera
Ensalada - Merienda
Bizcocho de avena y plátano - Cena
Pizza casera con tomates cherry Fruta y leche entera de vaca
Domingo
- Desayuno Leche entera de vaca Galletas de avena y manzana
- Media mañana Fruta o bocadillo de pan integral
- Comida
Guiso de pavo con patatas y verdura Ensalada - Merienda Bizcocho de avena y plátano
- Cena
Rollitos de calabacín y jamón cocido Fruta y leche entera de vaca
Para que el menú no sea igual todas las semanas puedes cocinar otras recetas fáciles y caseras que tengan los mismos grupos de alimentos (verduras, pasta, carnes y pescados, etc.). Además, si tu peque come en el cole tendrás que tener en cuenta el menú escolar para adaptar las cenas.
En nuestra web tenemos muchas otras recetas saludables para niños ¡Escoge las que mejor se adapten a los gustos y rutinas de tu familia!
¿Qué debo dar de comer a mis hijos?
En el manual de nutrición de la Asociación Española de Pediatría puedes encontrar las siguientes recomendaciones para la alimentación infantil:
- Los hidratos de carbono deben proporcionar más de la mitad de la energía diaria. Lo mejor es dar al niño alimentos con hidratos de carbono de cadena larga (almidones) y que también tengan fibra como pan integral, arroz, pasta integral, patatas, legumbres, verduras, hortalizas, frutas y frutos secos.
- Las proteínas deben suponer del 10 al 15% de la dieta, y que sean mayoritariamente de origen animal: carne, pescado, leche, huevos y derivados lácteos.
- De carne magra o blanca (pollo, pavo, conejo, lomo o filete de cerdo, filete de ternera y pierna de cordero lechal) se recomiendan tres o cuatro raciones a la semana.
- Pescado de tres a cuatro veces a la semana, de las cuales una o dos deberían ser de pescado azul.
- 3-4 raciones por semana de huevos.
- 2-3 raciones de lácteos al día para cubrir las necesidades recomendadas de calcio de los niños, sin centrarse únicamente en la leche (yogurt, queso).
- Es fundamental un aporte diario de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas: aceite de oliva, aceite de girasol, pescado azul, aguacate, avellanas, cacahuete, almendras, nueces, etc.
¿Qué alimentos no debes darle a tus hijos?
Estos son los alimentos que no es saludable que consuman a diario:
- Azúcar, miel, mermelada, galletas, bollería industrial, golosinas y otros productos de confitería.
- Bebidas azucaradas o energéticas, café o té.
- Evita el consumo de carnes grasas, comida rápida, mantequilla y margarina, alimentos procesados y alimentos ricos en aceite de palma y coco por su contenido en grasas trans.
- Alimentos con mucha sal: patatas fritas y otros snacks de bolsa, galletas saladas, alimentos procesados…
Más información
- Manual de nutrición de la Asociación Española de Pediatría
- Guía de comedores escolares del Ministerio de Sanidad y Consumo de España
- Guía de alimentación infantil de la Comunidad de Madrid
- Alimentación saludable y económica para las familias con niños y niñas del Ayuntamiento de Barcelona
